BẢN GHI NHỚ VỀ CÁCH ĂN UỐNG NGON MIỆNG MÀ GIẢM TĂNG ĐƯỜNG
. Nguyễn Hữu Nghĩa
(Bài 1)
Các bạn tiền tiểu đường bảo tôi viết một bài hướng dẫn về cách ăn uống kiểu Việt Nam, sao cho đường huyết dừng tăng cao, tránh từ “tiền tiểu đường” lên lớp và “tốt nghiệp” tiểu đường thực thụ.
Thì viết. Nhưng tôi không viết theo dạng bài báo, mà viết theo dạng bài giáo khoa, dễ đọc, dễ nhớ.
Hiểu đúng trước
• Không có món ăn nào “trị” đường huyết ngay lập tức như các thầy lang băm rao trên mạng xã hội để tăng “like”, kiếm tiền.
• Nhưng có nhiều món Việt có thể giúp đường lên chậm hơn sau ăn nếu:
o ít tinh bột trắng
o nhiều rau
o có chất đạm (thịt, cá, tôm, đồ biển)
o ít đường trong nước sốt/nước dùng.
Nhóm rau và món rau rất tốt
Các món nên ưu tiên
• Rau luộc: cải xanh, cải ngọt, rau muống, bông cải, cải thìa
• Canh rau: canh cải, canh bí xanh, canh mồng tơi, canh rau dền
• Khổ qua:
o khổ qua luộc
o khổ qua xào trứng
o canh khổ qua nhồi thịt
• Dưa leo, cà chua, xà lách ăn kèm
• Rau sống ăn với bún/phở/cuốn.
Vì sao giúp ích?
• nhiều chất xơ
• làm chậm việc hấp thụ đường
• giúp no lâu
• giảm lượng cơm/bún ăn kèm.
Nhóm món có chất đạm giúp đường lên chậm hơn:
Món Việt nên chọn:
• Cá hấp, cá nướng, cá kho ít đường
• Gà luộc / gà hấp / gà áp chảo
• Tôm hấp, tôm luộc
• Trứng luộc, trứng hấp, trứng chiên ít dầu
• Đậu hũ sốt nấm, đậu hũ hấp, đậu hũ kho nhạt
• Thịt nạc luộc hoặc áp chảo.
Vì sao tốt?
• Chất đạm giúp làm chậm tăng đường sau ăn
• Ăn cùng cơm/bún sẽ đỡ tăng vọt hơn ăn tinh bột đơn độc.
Các món Việt ít bị tăng đường sau ăn:
Món gợi ý
• Canh bí xanh nấu tôm
• Canh cải nấu thịt nạc
• Canh chua cá, nếu ít đường
• Canh khổ qua nhồi thịt
• Đậu hũ sốt nấm
• Cá hấp gừng hành
• Gỏi cuốn:
o giảm bún
o tăng rau, tôm, thịt nạc
• Xà-lách kiểu Việt
• Rau luộc chấm nhạt.
Cách ăn để ít bị tăng đường sau khi ăn:
Ăn theo thứ tự:
• Rau trước
• Chất đạm kế
• Tinh bột sau cùng.
Ví dụ
Thay vì:
• ăn một tô cơm đầy trước
Hãy:
• ăn rau luộc + cá/trứng trước
• rồi mới ăn cơm
Cách này thường giúp đường sau ăn lên chậm hơn.
Các món bún/phở vẫn ăn được, nhưng cần điều chỉnh:
Nên làm
• Phở: ít bánh phở, thêm thịt, thêm rau giá
• Bún: ít bún, nhiều rau, nhiều đạm
• Hủ tiếu: giảm sợi, tăng rau và thịt/tôm
• Bánh cuốn / gỏi cuốn: ăn vừa phải, thêm rau.
Tránh
• tô quá lớn
• nước dùng ngọt
• ăn kèm nước ngọt/trà sữa.
Dưa chua, đồ ngâm chua, rau ghém:
Có thể hữu ích, nhưng không nhiều
• Củ hành ngâm giấm táo
• Dưa leo ngâm nhạt
• Đồ chua ít đường
• Rau ghém.
Vì sao?
• giấm và chất xơ có thể giúp giảm tăng đường sau ăn nhẹ
• nhưng chỉ là sự hỗ trợ nhỏ, không phải bài thuốc chính.
Những loại tinh bột “đỡ tăng nhanh” hơn
Có thể thay một phần
• Khoai lang lượng nhỏ
• Yến mạch
• Gạo lứt hoặc gạo trộn
• Đậu trong bữa ăn
Tốt hơn so với
• cơm trắng nhiều
• xôi
• bún/phở tô lớn
• bánh mì trắng nhiều
Những món Việt nên hạn chế nếu muốn giảm đường sau ăn:
Hạn chế:
• Cơm trắng quá nhiều
• Xôi
• Chè
• Trà sữa
• Nước mía
• Bánh ngọt
• Bánh mì ngọt
• Mì gói
• Bún/phở/hủ tiếu tô lớn
• Món kho quá ngọt
• Nước chấm pha nhiều đường.
Gợi ý bữa ăn kiểu Việt giúp đường lên chậm hơn
Bữa sáng
• 2 trứng luộc + dưa leo
• hoặc phở ít bánh, nhiều thịt và rau
• hoặc sữa chua không đường + một ít hạt
Bữa trưa
• cá hấp / gà luộc
• rau luộc / canh rau
• 1/2 chén cơm đến 2/3 chén cơm
Bữa tối
• đậu hũ / cá / tôm
• nhiều rau
• ít cơm hơn buổi trưa
• tránh chè/ngọt sau ăn.
Danh sách ngắn nhất, dễ nhớ nhất:
Nên ăn nhiều hơn
• rau luộc, canh rau
• khổ qua
• cá, gà, trứng, đậu hũ
• gỏi cuốn ít bún, nhiều rau
• dưa leo, cà chua, rau sống.
• đồ chua ít đường
Nên ăn ít đi
• cơm trắng
• bún/phở tô lớn
• chè, trà sữa, nước ngọt
• xôi, bánh ngọt
Kết luận
Nếu muốn giảm đường sau ăn kiểu Việt Nam, hãy nhớ công thức này:
Rau nhiều + đạm đủ + tinh bột ít hơn
và:
ăn rau trước, cơm sau.
(còn tiếp)
(Bài 2)
ĂN KIỂU VIỆT CHO NGƯỜI TIỀN TIỂU ĐƯỜNG
Dưới đây là 3 phần bạn cần:
• 10 món Việt cụ thể tốt cho người tiền tiểu đường
• Thực đơn 3 ngày chuyên giảm đường sau ăn
• Cách gọi món ở quán phở, bún, cơm tấm
10 món Việt cụ thể tốt cho người tiền tiểu đường:
1. Cá hấp gừng hành + rau luộc
• Ít dầu mỡ
• Nhiều đạm
• Ăn với ít cơm
• Rất tốt để giữ cho tăng chậm hơn sau khi ăn
2. Canh khổ qua nhồi thịt
• Có rau + chất đạm
• Khổ qua thường được nhiều người chọn trong thực đơn kiểm soát đường
• Ăn kèm ít cơm
3. Rau muống luộc + trứng luộc + ít cơm
• Đơn giản, rẻ, dễ làm
• Rau nhiều giúp no bụng
• Trứng giúp làm chậm hấp thu đường
4. Đậu hũ sốt nấm
• Đạm thực vật tốt
• Nên nấu ít đường, ít bột
• Ăn cùng rau xào hoặc canh.
5. Canh bí xanh nấu tôm
• Nhẹ bụng
• Ít tinh bột
• Có chất đạm và rau.
6. Gà luộc / gà hấp lá chanh + cải luộc
• Tốt hơn gà chiên
• Dễ kiểm soát khẩu phần
• Hợp cho bữa trưa hoặc tối
7. Gỏi cuốn tôm thịt, ít bún
• Nhiều rau sống
• Có chất đạm
• Nên bớt bún
• Chấm nước chấm ít ngọt
8. Cá kho nhạt + canh cải
• Món Việt quen thuộc
• Chỉ cần giảm đường trong nước kho
• Ăn cơm ít hơn bình thường
9. Khổ qua xào trứng
• Dễ làm
• No lâu
• Hợp với bữa sáng hoặc tối nhẹ.
10. Xà-lách kiểu Việt + thịt nạc / tôm / đậu hũ
• Nhiều rau
• Dễ giảm đường sau ăn
• Nếu ăn ngoài quán, nhớ dặn làm nước sốt ít ngọt.
(còn tiếp)
THỰC ĐƠN 3 NGÀY GIÚP GIẢM ĐƯỜNG SAU KHI ĂN
. nhn
Nguyên tắc chung:
• Ăn rau trước
• Ăn chất đạm kế tiếp
• Ăn tinh bột sau cùng
• Đi bộ thong thả 10–15 phút sau khi ăn. Có thể đi trong nhà.
Ngày 1:
Sáng
• 2 trứng luộc
• Dưa leo + cà chua
• 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 phần yến mạch nhỏ
• Trà / cà phê không đường
Phụ sáng
• 1 quả táo nhỏ
• 8–10 hạt hạnh nhân
Trưa
• Cá hấp gừng hành
• Rau cải luộc
• Canh bí xanh
• 1/2 chén cơm đến 2/3 chén cơm
Phụ chiều
• Sữa chua không đường
ối
• Đậu hũ sốt nấm
• Bông cải luộc / xào ít dầu
• Canh rau
• 1/2 chén cơm hoặc 1 củ khoai lang nhỏ.
Ngày 2:
Sáng
• Phở gà hoặc phở bò, ít bánh phở
• Lấy thêm giá, rau thơm
• Không uống nước ngọt
Phụ sáng
• 1 quả ổi nhỏ
Trưa
• Gà luộc / áp chảo
• Khổ qua xào trứng
• Canh rau dền
• 1/2 chén cơm
Phụ chiều
• 1 trứng luộc
• Hoặc một ít hạt không muối
Tối
• Gỏi cuốn tôm thịt ít bún
• Rau sống nhiều
• Canh cải hoặc canh chua ít đường
Ngày 3:
Sáng
• Sữa chua Hi-Lạp không đường
• Ít dâu / kim quất / 1/2 quả lê
• Hạt chia hoặc hạt lanh (flax)
Phụ sáng
• 1 quả cam nhỏ
Trưa
• Cá kho nhạt
• Rau muống luộc
• Canh khổ qua nhồi thịt
• 1/2–2/3 chén cơm
Phụ chiều
• 1 ít đậu nành luộc hoặc 1 ít hạt óc chó (walnut).
Tối
• Tôm hấp hoặc đậu hũ hấp
• Xà-lách trộn
• 1 củ khoai lang nhỏ hoặc không cần, nếu trưa đã ăn nhiều.
Gọi món ở quán phở, bún, cơm tấm như thế nào?
Khi ăn phở
Nên gọi
• Phở bò / phở gà, ít bánh phở
• Thêm thịt, thêm giá, thêm rau
• Nước dùng ít béo, ít đường nếu có thể.
• Không dùng nước ngọt.
Tránh
• tô lớn
• thêm dầu cháo quẩy
• uống trà sữa / nước ngọt kèm
Khi ăn bún
Nên gọi
• Bún thịt nướng ít bún, nhiều rau
• Bún cá ít bún
• Bún riêu ít bún
• Bún chả: ít bún, nhiều rau, nhiều thịt nạc hơn
• Nước mắm ít ngọt.
Không ăn chả giò chiên, nếu muốn giảm tinh bột + dầu
Tránh
• bún phần lớn
• quá nhiều chả giò
• nước chấm pha quá ngọt.
Khi ăn cơm tấm
Nên gọi
• Cơm tấm sườn bì chả, nên chỉnh lại:
o ít cơm
o thêm dưa leo, cà chua
o ưu tiên trứng / thịt nạc / ít chả
• Tốt hơn:
o cơm ít + thịt nạc + rau
o hoặc cơm ít + cá / gà nếu quán có.
Tránh
• cơm nhiều
• sườn quá ngọt
• nước mắm đường nhiều
• thêm đồ chiên nhiều
Mẹo gọi món hữu ích, dễ nhớ:
Luôn nhớ 4 câu này:
• Ít cơm / ít bún / ít bánh
• Nhiều rau
• Thêm đạm
• Ít ngọt
Công thức gọi món nhanh
• “Ít tinh bột, nhiều rau, thêm thịt/cá/trứng, ít nước sốt ngọt.”
Những món ở quán nên hạn chế:
• Xôi
• Chè
• Bánh ngọt
• Trà sữa
• Nước mía
• Bún/phở tô lớn
• Cơm tấm nhiều cơm, nhiều nước mắm ngọt
• Mì xào / cơm chiên phần lớn
• Món sốt chua ngọt nhiều đường.
Mẹo nhớ cực ngắn
Khi ăn món Việt ngoài hàng:
• Bớt tinh bột
• Tăng rau
• Có chất đạm
• Không uống ngọt
Tóm tắt nhanh
10 món tốt:
• cá hấp
• canh khổ qua nhồi thịt
• rau luộc + trứng
• đậu hũ sốt nấm
• canh bí xanh nấu tôm
• gà luộc
• gỏi cuốn ít bún
• cá kho nhạt
• khổ qua xào trứng
• salad + đạm
Ăn ngoài quán:
• phở ít bánh
• bún ít bún, nhiều rau
• cơm tấm ít cơm
• nước chấm ít ngọt
________________________________________
🤝 Nếu bạn muốn, mình có thể làm tiếp:
• thực đơn 7 ngày hoàn toàn kiểu Việt
• bảng “nên gọi gì / tránh gì” cho quán phở, bún, cơm tấm, bún bò, hủ tiếu
• thực đơn riêng cho A1c 6.1 / 6.5 / 6.9
thực đơn 7 ngày hoàn toàn kiểu Việt
bảng “nên gọi gì / tránh gì” cho quán phở, bún, cơm tấm, bún bò, hủ tiếu
🥗 Thực đơn 7 ngày hoàn toàn kiểu Việt
+ Bảng “nên gọi gì / tránh gì” khi ăn phở, bún, cơm tấm, bún bò, hủ tiếu
🎯 Mục tiêu
Giúp:
• giảm tăng đường sau ăn 🍚
• hỗ trợ hạ A1c / đường huyết đói 📉
• vẫn ăn đúng kiểu Việt, dễ nấu, dễ áp dụng 🇻🇳
✅ Nguyên tắc chung
• 1/2 đĩa rau 🥬
• 1/4 đĩa đạm 🐟🥚🍗
• 1/4 đĩa tinh bột 🍚
• Ăn theo thứ tự:
o rau trước
o đạm sau
o tinh bột sau cùng
• Tránh:
o nước ngọt
o trà sữa
o ăn khuya
o cơm/bún/phở phần quá lớn
________________________________________
📅 Thực đơn 7 ngày hoàn toàn kiểu Việt
Ngày 1
🌅 Sáng
• 2 trứng luộc
• dưa leo, cà chua
• 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 phần yến mạch nhỏ
• trà/cà phê không đường
🍚 Trưa
• cá hấp gừng hành
• rau cải luộc
• canh bí xanh nấu tôm
• 1/2–2/3 chén cơm
🌙 Tối
• đậu hũ sốt nấm
• bông cải luộc hoặc xào ít dầu
• canh rau
• 1/2 chén cơm
🍎 Phụ
• 1 quả táo nhỏ hoặc sữa chua không đường
________________________________________
Ngày 2
🌅 Sáng
• phở gà / phở bò ít bánh
• thêm giá, rau thơm
• không quẩy, không nước ngọt
🍚 Trưa
• gà luộc hoặc áp chảo
• khổ qua xào trứng
• canh rau dền
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• gỏi cuốn tôm thịt ít bún
• nhiều rau sống
• canh cải
🍎 Phụ
• 1 quả ổi nhỏ hoặc 1 trứng luộc
________________________________________
Ngày 3
🌅 Sáng
• sữa chua không đường
• ít dâu / 1/2 quả lê
• 1 ít hạt chia hoặc hạt óc chó
🍚 Trưa
• cá kho nhạt
• rau muống luộc
• canh khổ qua nhồi thịt
• 1/2–2/3 chén cơm
🌙 Tối
• tôm hấp
• salad rau trộn
• 1 củ khoai lang nhỏ
🍎 Phụ
• 1 quả cam nhỏ
________________________________________
Ngày 4
🌅 Sáng
• bánh mì nguyên cám + trứng ốp la
• dưa leo
• trà không đường
🍚 Trưa
• thịt nạc luộc
• cải thìa xào tỏi ít dầu
• canh bí đỏ ít
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• bún cá ít bún
• nhiều rau
• không đồ chiên kèm
🍎 Phụ
• sữa chua không đường hoặc 10–12 hạt hạnh nhân
________________________________________
Ngày 5
🌅 Sáng
• cháo yến mạch mặn với thịt bằm / nấm
• không thêm đường
🍚 Trưa
• cá nướng
• bắp cải luộc
• canh mướp
• 1/2–2/3 chén cơm
🌙 Tối
• đậu hũ hấp hành gừng
• rau luộc thập cẩm
• canh cải
• 1/2 chén cơm hoặc bỏ cơm nếu trưa ăn nhiều
🍎 Phụ
• 1 quả lê nhỏ
________________________________________
Ngày 6
🌅 Sáng
• bún thịt nướng ít bún, nhiều rau
• hạn chế nước mắm ngọt
🍚 Trưa
• tôm xào rau củ
• canh chua cá ít đường
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• gà hấp lá chanh
• salad dưa leo cà chua
• 1 củ khoai lang nhỏ
🍎 Phụ
• 1 trứng luộc hoặc ít hạt không muối
________________________________________
Ngày 7
🌅 Sáng
• 2 trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• cà chua, dưa leo
🍚 Trưa
• bún riêu ít bún
• thêm rau sống
• không uống ngọt
🌙 Tối
• cá hồi / cá thu áp chảo
• rau cải luộc
• canh nấm
• 1/2 chén cơm
🍎 Phụ
• 1 quả kiwi hoặc 1/2 táo
________________________________________
🧾 Bảng “nên gọi gì / tránh gì” khi ăn ngoài
1) 🍜 Quán phở
Nên gọi ✅ Tránh / hạn chế ❌
phở bò / phở gà ít bánh tô lớn nhiều bánh
thêm thịt, thêm giá, thêm rau ăn kèm quẩy
nước dùng vừa phải nước ngọt / trà sữa
có thể xin ít nước béo phở + thêm đồ chiên
🗣️ Cách nói
• “Cho em ít bánh phở.”
• “Cho em thêm rau, thêm giá.”
• “Không quẩy, không nước ngọt.”
________________________________________
2) 🥢 Quán bún
Nên gọi ✅ Tránh / hạn chế ❌
bún thịt nướng ít bún, nhiều rau bún phần lớn
bún cá ít bún nhiều chả giò chiên
bún riêu ít bún nước chấm quá ngọt
thêm rau sống, thêm đạm uống nước ngọt kèm
🗣️ Cách nói
• “Cho em ít bún, nhiều rau.”
• “Nước mắm ít ngọt.”
• “Cho thêm thịt/cá, bớt bún.”
________________________________________
3) 🍛 Quán cơm tấm
Nên gọi ✅ Tránh / hạn chế ❌
cơm tấm ít cơm cơm đầy đĩa
thêm dưa leo, cà chua, đồ chua ít ngọt sườn nướng quá ngọt
ưu tiên trứng, thịt nạc nhiều bì, mỡ
có thể bớt nước mắm nước mắm quá ngọt, chan nhiều
🗣️ Cách nói
• “Cho em ít cơm.”
• “Cho thêm dưa leo, cà chua.”
• “Nước mắm ít ngọt.”
________________________________________
4) 🍲 Quán bún bò
Nên gọi ✅ Tránh / hạn chế ❌
bún bò ít bún tô lớn nhiều bún
thêm rau sống, rau thơm thêm chả, giò quá nhiều
ưu tiên thịt nạc uống nước ngọt
ăn nước dùng vừa phải nếu béo nhiều ăn kèm quẩy / bánh ngọt
🗣️ Cách nói
• “Cho em ít bún thôi.”
• “Cho nhiều rau.”
• “Không nước ngọt.”
________________________________________
5) 🍜 Quán hủ tiếu
Nên gọi ✅ Tránh / hạn chế ❌
hủ tiếu ít sợi tô lớn nhiều sợi
thêm thịt, tôm, trứng nước lèo ngọt nhiều
thêm giá, hẹ, rau món xào nhiều dầu
ăn chậm, không uống ngọt kèm hủ tiếu + nước ngọt + bánh
🗣️ Cách nói
• “Cho em ít hủ tiếu, thêm rau, thêm đạm.”
• “Nước dùng ít ngọt.”
________________________________________
🍽️ Mẹo gọi món cực hữu ích
Câu thần chú khi ăn ngoài:
• Ít cơm / ít bún / ít bánh
• Nhiều rau
• Thêm đạm
• Ít ngọt
• Không nước ngọt
Thứ tự ăn nên nhớ:
1. rau
2. thịt/cá/trứng/đậu hũ
3. cơm/bún/phở
________________________________________
🚫 Những món nên hạn chế mạnh khi ăn ngoài
• xôi
• chè
• trà sữa
• nước mía
• bánh ngọt
• mì xào / cơm chiên phần lớn
• món sốt chua ngọt nhiều đường
• phở/bún tô “siêu to”
• ăn thêm quẩy, chả giò chiên, nước ngọt cùng lúc
________________________________________
✅ Tóm tắt siêu ngắn
Nên:
• gọi ít tinh bột
• thêm rau
• thêm đạm
• giảm đường trong nước chấm/nước dùng
Tránh:
• phần lớn
• đồ ngọt uống kèm
• món chiên + tinh bột nhiều cùng lúc
________________________________________
🤝 Nếu bạn muốn, mình có thể làm tiếp:
• bảng in 1 trang để mang đi chợ / đi ăn ngoài
• thực đơn 7 ngày kiểu Việt cho người lớn tuổi
• thực đơn riêng cho A1c 6.1, 6.5, 6.9
• danh sách món nên chọn ở quán Việt / Hoa / Thái / Nhật
bảng in 1 trang để mang đi chợ / đi ăn ngoài
thực đơn 7 ngày kiểu Việt cho người lớn tuổi
🖨️ Bảng in 1 trang để mang đi chợ / đi ăn ngoài
Dành cho người lớn tuổi, tiền tiểu đường / cần giữ đường huyết ổn định
________________________________________
✅ Nguyên tắc vàng
• 🥬 1/2 bữa là rau
• 🍗 1/4 bữa là đạm
• 🍚 1/4 bữa là tinh bột
• 🥤 Không uống ngọt
• 🌙 Ăn tối nhẹ hơn ăn trưa
• 🚶 Đi bộ 10–15 phút sau ăn
________________________________________
🛒 Đi chợ nên mua
Rau
• cải xanh, cải thìa, rau muống
• bông cải, bắp cải
• bí xanh, mướp, khổ qua
• dưa leo, cà chua, nấm
Đạm
• cá, tôm
• gà, thịt nạc
• trứng
• đậu hũ, đậu các loại
• sữa chua không đường
Tinh bột tốt hơn
• gạo lứt / gạo trộn
• yến mạch
• khoai lang
• bánh mì nguyên cám
Trái cây vừa phải
• táo, lê, ổi, cam, kiwi, dâu
Chất béo tốt
• hạnh nhân, óc chó
• hạt chia, hạt lanh
• dầu olive
• bơ trái
________________________________________
❌ Đi chợ nên hạn chế mua
• nước ngọt, trà sữa, nước ép ngọt
• chè, bánh ngọt, kẹo
• xôi ngọt
• mì gói ăn thường xuyên
• bánh mì trắng nhiều
• gạo trắng ăn quá nhiều
• nước chấm pha quá ngọt
________________________________________
🍜 Đi ăn ngoài: nên gọi gì?
Phở
• ✅ phở bò / gà ít bánh
• ✅ thêm rau, giá, thịt
• ❌ tô lớn, thêm quẩy, nước ngọt
Bún
• ✅ ít bún, nhiều rau, thêm đạm
• ❌ nhiều chả giò chiên, nước mắm quá ngọt
Cơm tấm
• ✅ ít cơm, thêm dưa leo, cà chua
• ✅ ưu tiên trứng, thịt nạc
• ❌ chan nhiều nước mắm ngọt
Bún bò / hủ tiếu
• ✅ ít sợi, thêm rau, thêm thịt/tôm
• ❌ tô lớn, nước dùng ngọt, uống ngọt kèm
________________________________________
🗣️ 4 câu nên nói khi gọi món
• “Cho em ít cơm / ít bún / ít bánh.”
• “Cho em thêm rau.”
• “Cho em thêm thịt/cá/trứng/đậu hũ.”
• “Nước chấm / nước dùng ít ngọt.”
________________________________________
🧠 Cách nhớ nhanh
Ít tinh bột – nhiều rau – đủ đạm – không uống ngọt
________________________________________
📅 Thực đơn 7 ngày kiểu Việt cho người lớn tuổi
Mềm, dễ nấu, dễ ăn, giúp giữ đường huyết ổn định
________________________________________
Ngày 1
🌅 Sáng
• cháo yến mạch thịt bằm
• dưa leo / cà chua
• trà không đường
🍚 Trưa
• cá hấp gừng hành
• canh bí xanh nấu tôm
• rau cải luộc
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• đậu hũ sốt nấm
• canh rau dền
• 1/2 chén cơm hoặc 1 củ khoai lang nhỏ
🍎 Phụ
• 1 hũ sữa chua không đường
________________________________________
Ngày 2
🌅 Sáng
• 2 trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• dưa leo
🍚 Trưa
• gà luộc / áp chảo
• khổ qua xào trứng
• canh cải
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• gỏi cuốn tôm thịt ít bún
• rau sống nhiều
• canh rau nhẹ
🍎 Phụ
• 1 quả ổi nhỏ
________________________________________
Ngày 3
🌅 Sáng
• phở gà ít bánh
• thêm giá, rau thơm
• không quẩy
🍚 Trưa
• cá kho nhạt
• rau muống luộc
• canh khổ qua nhồi thịt
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• tôm hấp
• salad rau trộn
• 1 củ khoai lang nhỏ
🍎 Phụ
• 1 quả táo nhỏ
________________________________________
Ngày 4
🌅 Sáng
• sữa chua không đường
• ít dâu hoặc 1/2 quả lê
• 1 ít hạt chia
🍚 Trưa
• thịt nạc luộc
• cải thìa xào ít dầu
• canh mướp
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• bún cá ít bún
• thêm rau
• không đồ chiên
🍎 Phụ
• 1 trứng luộc
________________________________________
Ngày 5
🌅 Sáng
• bánh mì nguyên cám + trứng ốp la
• cà chua, dưa leo
🍚 Trưa
• cá nướng
• bắp cải luộc
• canh bí đỏ ít
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• đậu hũ hấp hành gừng
• rau luộc thập cẩm
• canh nấm
• ít cơm hoặc không cơm nếu trưa ăn nhiều
🍎 Phụ
• 1 quả cam nhỏ
________________________________________
Ngày 6
🌅 Sáng
• bún thịt nướng ít bún, nhiều rau
• nước mắm ít ngọt
🍚 Trưa
• tôm xào rau củ
• canh chua cá ít đường
• 1/2 chén cơm
🌙 Tối
• gà hấp lá chanh
• salad dưa leo cà chua
• 1 củ khoai lang nhỏ
🍎 Phụ
• 1 ít hạnh nhân / óc chó
________________________________________
Ngày 7
🌅 Sáng
• 2 trứng luộc
• yến mạch hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám
• trà không đường
🍚 Trưa
• bún riêu ít bún
• nhiều rau sống
• không nước ngọt
🌙 Tối
• cá hồi / cá thu áp chảo
• canh cải
• rau luộc
• 1/2 chén cơm
🍎 Phụ
• 1 quả kiwi hoặc 1/2 táo
________________________________________
👵 Mẹo riêng cho người lớn tuổi
• Ưu tiên món mềm, dễ nhai, dễ tiêu
• Giảm món:
o quá dai
o quá mặn
o quá nhiều dầu
• Uống đủ nước 💧
• Nếu ăn ít, chia thành 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ nhỏ
• Nếu có bệnh:
o tăng huyết áp
o gout
o suy thận
o tim mạch
thì thực đơn nên chỉnh thêm
________________________________________
📌 Tóm tắt 10 giây
• Ăn ít cơm hơn
• Nhiều rau hơn
• Bữa nào cũng có đạm
• Không uống ngọt
• Ăn tối nhẹ
• Đi bộ sau ăn
